Artikkel:
Insult, dementsus ja depressioon on kolm kõige laastavamat seisundit, mis mõjutavad miljoneid inimesi kogu maailmas. Kuigi need tunduvad väga erinevad, on neil mitmeid ühiseid riskitegureid – näiteks halb toitumine, krooniline stress, liikumisvaegus ja halb uni. Hea uudis on see, et paljusid riske saab korraga vähendada, tehes oma elustiilis teadlikke valikuid.
Siin on 17 teaduspõhist viisi, kuidas tugevdada aju- ja südameveresoonkonna tervist ning hoida vaimne heaolu tasakaalus.
1. Liigu iga päev vähemalt 30 minutit
Regulaarne kehaline aktiivsus parandab vereringet, vähendab põletikku ja suurendab aju verevarustust. Liikumine on üks tõhusamaid viise, kuidas vähendada nii insuldi kui ka depressiooni riski.
2. Maga piisavalt ja kvaliteetselt
Halb uni on seotud kõrgema vererõhu, kognitiivsete häirete ja meeleoluhäiretega. Püüa magada 7–9 tundi öösel ning loo unele kindel rutiin.
3. Toitu aju- ja südametervist toetavalt
Vahemere dieet, mis sisaldab rohkelt köögivilju, marju, pähkleid, kala ja oliiviõli, vähendab dementsuse ja insuldi riski ning toetab vaimset heaolu.
4. Vähenda suhkru ja töödeldud toidu tarbimist
Liigne suhkur ja transrasvad on põletiku ja veresoonkonnahaiguste suurimad põhjustajad ning võivad soodustada depressiooni ja ajukahjustusi.
5. Hoia vererõhk ja kolesterool kontrolli all
Kõrge vererõhk ja halva kolesterooli tase on otseselt seotud insuldi ja dementsusega. Vajadusel konsulteeri arstiga ja jälgi regulaarselt tervisenäitajaid.
6. Treeni aju
Loe, mängi mälumänge, õpi uusi oskusi või keeli – kõik see hoiab aju plastilisena ja aitab ennetada kognitiivset langust.
7. Väldi kroonilist stressi
Pidev stress mõjutab otseselt nii vaimset tervist kui ka südame-veresoonkonda. Leia igapäevased lõõgastusviisid, olgu selleks meditatsioon, loodus või hobi.
8. Ole sotsiaalselt aktiivne
Üksindus on oluline riskitegur dementsusele ja depressioonile. Hoia ühendust sõprade ja perega ning osale kogukondlikes tegevustes.
9. Jälgi veresuhkrut
II tüüpi diabeet suurendab oluliselt insuldi- ja dementsuse riski. Tervislik toitumine ja regulaarne liikumine aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena.
10. Väldi alkoholi liigtarbimist
Liigne alkohol kahjustab aju- ja maksafunktsiooni ning suurendab depressiooni ja insuldi riski. Mõõdukus on siin võtmesõna.
11. Ära suitseta
Suitsetamine kahjustab veresooni ja vähendab aju hapnikuga varustamist, mis omakorda suurendab insuldi ja dementsuse riski.
12. Võta D-vitamiini, kui vaja
D-vitamiini puudus on seotud depressiooniga ja mõne uuringu järgi ka suurenenud dementsuseriskiga. Lase kontrollida taset ja vajadusel võta toidulisandit.
13. Hoolitse seedetervise eest
Uuringud näitavad tugevat seost soolestiku mikrobioomi ja vaimse tervise vahel. Söö kiudaineid, fermenteeritud toite ja väldi antibiootikume ilma vajaduseta.
14. Kuula muusikat ja tantsi
Need tegevused aktiveerivad aju mitmeid osi korraga, parandades meeleolu, mälufunktsioone ja vereringet.
15. Väldi istuvat elustiili
Isegi kui trenn on tehtud, ei korva see pikka päeva istumist. Tee pause, tõuse iga tunni tagant püsti ja liigu natuke.
16. Jälgi kilpnäärme tervist
Kilpnäärmeprobleemid, eriti alatalitlus, on seotud nii kognitiivsete probleemide kui ka depressiooniga. Kahtluse korral tee vereanalüüs.
17. Loo tähenduslik elu
Tunne, et elul on mõte ja siht, aitab tugevdada vaimset tervist ja isegi immuunsüsteemi. Leia tegevused, mis sind tõeliselt kõnetavad ja rõõmustavad.
Kokkuvõte
Me ei saa kõike kontrollida, kuid saame oma igapäevase eluviisiga mõjutada seda, milline saab olema meie aju- ja südametervise tulevik. Väikestel muutustel on kumulatiivne mõju – ja just need harjumused, mida alustad täna, võivad ennetada homseid haigusi.
